気温２度上昇 逃げられない現実

 ノーベル賞の選考には時々の政治が絡む。少なくとも平和賞、文学賞、そして経済学賞にはその傾向が著しい。政治性とは言わないまでもある種の社会性は理学系の選考にもあるようだから、今年はさしずめ COVID-19 関係かなと思っていたら、気象変動の方だった。

８月に出た IPCC の報告では 2040年までのあいだに 50%の確率で1.５度気温が上昇するという。仮にCO2 排出をゼロにできても今世紀後半には気温上昇の中間シナリオで２度上昇するという。上昇を測る基準となっている時点で地球の気温は産業革命以降0.6度上がっているというから、我々の世代が生きている間に２度上昇することは既に確定したわけだ。

海面が上昇し、全世界の海抜１m以下の広大な農作地は失われ、砂浜は消え去り、沿岸部の大都市は水浸しになる。大型台風をそれに伴う災害が激増し、多くの生活・産業インフラも危機に瀕する。旱魃と大雨で農業は一層不安定になり、食糧危機要因がたかまる。海の中の生態系もどんどん変わり、この日本列島でも現在のように豊かな漁獲は失われるだろう。

IPCC報告があげている温暖化による変化は憂鬱なもので、若い世代には絶望的と感じられるかもしれないものだ。それでもこの現実に向かいあうしかない。

つまり現在のCO2削減など温暖化対策は、不可避である気温上昇を少しでも遅らせ、その間に不可避的にやってくる２度上昇した新しい地球環境の中での新しい社会をよりましなものにするための時間稼ぎということだろうか。

右肩上がりの時代を生きた我々の世代は、黙っていれば「後は野となれ山となれ」と振る舞っているのと変わりないことになるのだろう。逃げないこと。年老いてからはいささか辛い。

フエダイという中国料理で出会いそうな魚が260円で出ていたので買ってみた。時間がなかったので煮付け。おいしかった。

筋トレはストイックなものではない

 ワクチン接種も終わったので、梅雨の合間、笠取山に登ってきた。ガラケイの歩数カウントでは３万２千歩。春の仙人ガ岳・赤雪山のときと同様に膝が痛くなることもなく、また降りてからのストレッチが良かったためか翌日の筋肉痛も軽くて済んだ。

写真は、まだ残っていたクリンソウの花、笠取山西、多摩川の水筋が途絶えるところ：水干、そして笠取山の東2024mのトップ。

内側広筋に効く筋トレの効果は大したものなので、同世代の人に吹聴し、何かというと勧めてきた。ところがぼくのお節介に対して、二人に一人は「筋トレはストイックだからとても」という反応をする。ぼくのようなせっかちでいい加減な奴でも、かれこれ17年も続けられ、かつその成果があるのだから、これはストイックなことでも何でもない証拠だと言っても余り信じてもらえない。

ストイックなものではないと僕が考えるわけをまとめてみた。

第１に、筋トレは対象とする筋肉の部位によって異なるものの、週に２〜３回行えばよい。これはいわゆる筋肉の超回復に48時間〜72時間かかるためだ。超回復とは負荷をかけられてミクロレベルの損傷をうけた筋肉が、うけた負荷に適応するよう以前より筋繊維が強くなって回復する生理的現象。

この時間は筋肉によって異なる。大腿四頭筋、ハムストリングス Hamstrings、脊柱起立筋、広背筋は72時間、大胸筋、三角筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋は48時間（もっとも腹筋とかふくら脛は24時間とも言われている）。つまり必ずしも毎日やる必要はなく、２日おき、３日おきにやるだけでよい。

第２に、トレーニングの時間はそれぞれの筋肉につき５分からせいぜい10分と短い。始める前にストレッチやウォーミングアップをするのが理想的だが、これはそろそろ筋トレの時刻かなと思ったところで、身体を曲げたり伸ばしたりすれば済む程度のことで、どんな運動をするときにも誰もが無意識に行っていることだろう。

１セットで８〜12回反復できる重さの動作を、間に30秒から２分の休みを入れて、２〜３セットというのが、筋トレの基本パターン。上げるのに２カウント、下げるのに４カウント。つまり１セットはせいぜい１分から１分半。

第３に、「筋トレは裏切らない」。３ヶ月続ければ必ず身体に変化を感じ、６ヶ月たつと外見のうえでも筋肉が増えていることが分かる。まともに数年続けていれば、首から下はミケランジェロのダビデくらいになる（と思うのは僕の自惚れかもしれないけれど）。

まともに続ける上での注意点は、何よりも (1) フォームを守ること、そして (2) 目標とする筋肉に意識を集中し、(3) 動作にあわせてゆっくり呼吸すること（押すときに息を吐き、引くときに息を吸う）。

これまで筋トレをしたことのない年寄りは、まず脚の筋肉から始めると良い。ころんで寝たきりになると、全ての身体機能が雪崩を打って衰えるので、ころばないために大腿四頭筋、ふくら脛、ハムストリングスの筋トレに、この順で取り組むのが良いと思う。大腿四頭筋が強くなると歩くときの踏み込みが安定する。ふくら脛が太くなると歩く際の疲れが減り、ペダルをこぐのが楽になる。そしてハムストリングスが強くなれば歩くときの後ろ足の蹴りが安定する。

月曜と木曜に大腿四頭筋のためのスクワット。火曜と金曜にふくら脛のためのカーフ・レイズ Calf raise（文字通りふくら脛の上げ下げ）。水曜と土曜にハムストリングスのためのレッグ・カール Leg Curl（うつ伏せになって、両足の間にペットボトルなどを挟み上げ下げする）か、ダンベルをもってのデッド・リフト Dead Lift。

それぞれほんの５分くらいのこと。ストイックとは程遠い。

秋の山歩き：平標山・仙の倉山

 今年もあと１ヶ月を切ってしまった。記録しておいて良いものはなかったか、振りかえってみた。

春から夏、野山が生き生きとしている時期に長いあいだ外出を控え閉じこもっていた。八月は暑さにくたばっていた。しかし、暑さがすぎると身体のどこかに溜まっていたものがうずくようになってきた。九月も下旬になると紅葉の知らせがちらつきはじめた。少しは我慢した。

一般に筋肉は使っていれば増え、使わなければ減るということは知っていた。最近知ったことには、ひとの脚の筋肉はこの増減の程度が他の部位の筋肉よりも著しいという。つまり、歩きまわること、走り回ることがヒトの「初期設定」デフォルトなのだという。草原におりた人類の祖先たちは逃げ回り、追いかけ回って生き延びてきたということなのだろう。

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と昨年１０月上旬に書いたのだったが、ブログに載せるのを忘れていた。まぁ、元気に過ごしていたという記録（アリバイ、あるいは自慢話）として載せておく。

膝痛には内側広筋の筋トレ

 今年のアカヤシオは10年に一度の咲きっぷりと聞いて、我慢できなくなり足利の奥の猪子山から仙人ガ岳・赤雪山を歩いてきた。アカヤシオは豪華で、山の斜面もパステルカラーの草色に芽吹き始めたなかに山桜が点在し、うっとりする眺めだった。

今度のハイキングは、この冬から今月初めにかけて立ちくらみのような頭痛（アタマの血の巡りが悪いような症状）が続いたため、どれだけ歩けるものか試してみようとした。

松田川ダム下のバーベキュー広場にクルマを停め、松田川沿いに少し道を下り、道了神社の奥宮脇から斜面を藪こぎして登り、岩だらけの狭い尾根を伝って、猪子山に向かうハイキング路に合流した。

昨秋、平標山から仙ノ倉を歩いたときには、初め30分の急登で早くも膝が痛み出した。それが夢中になって藪こぎをしたり、岩ばかりの痩せ尾根でルート選択を楽しんでいたせいか、膝に意識がいくこともなかった。ハイキング路を歩き出して膝が痛くなっていないことに気がついた。

あわて者のぼくは、三角山から赤雪山へと大きく折れる辺りで道迷い。ちがう尾根を二つも降りては戻り、その度に藪こぎをしてしまった（あやうく遭難？）。という次第で山歩きガイドにある行程よりかなり余計に歩いてしまった。しかし、半年前のように痛みのため膝を伸ばして上り下りするようなことはまったくなかった。

原因は、この２月からスクワットの仕方を変え、いわゆる Wide Stance Squat に切り替えていたことがありそうだ。脚を広げてやるスクワットでは大腿四頭筋のうち、最も内側にある内側広筋に負荷がかかる、つまり“効く”らしい。そしてこの内側広筋こそが膝蓋骨（いわゆる膝のお皿）に付いていて膝を伸ばすなど、膝の動きを安定させるという。

そんなこととはつゆ知らず、一生懸命にスクワットをやっても少しも膝の痛さは軽くならない。「筋トレは裏切らない」なんてことは割引いて考えなくては、とぼくは思っていた。しかし、単にやり方が不適当だっただけのことらしい。やはり「筋トレは裏切らない」のだとぼくは簡単に信仰を取り戻した。

（内側広筋は写真の右足の右側のふくらみ、左側は大腿直筋。

74歳にしてはまぁまぁの脚でしょう？）