手抜き筋トレ

かれこれ１５年くらい筋トレを続けている。
目一杯での反復回数の８割が１０〜１５回くらいになる負荷で、この１０〜１５回を間に約１分の休みを入れて３セットやることを基本にしてきた。一回の反復は上げ下げ大体３秒ずつ。したがって１セットに要する時間は、６０〜９０秒。

これでは間の休みがもったいないので、右腕のダンベル・カールを１セットやったら、同じく左腕のダンベル・カールを１セットという具合に、交互に組み合わせて時間を短かくしようとしてきた。

こんなやり方でもそれなりの成果はあったので満足していた。ところが先日、Slow-Quick
というやり方を知った。ゆっくり３秒ずつで反復した後、間を入れずに早い反復に切り替えて３０秒くらい。もうこれ以上できないというところまで追い込む。その後また１分くらい休んで、早い反復を３０秒くらい。

これまでやっていたゆっくり１０〜１５回を３セットより時間が大きく短縮されるわけではない。しかし、どうやら効き目が良いようだ。この歳になってとは思うものの、少しは筋肉のしっかりついたジジイになることも宜しかろうと、少しむきになっている。

今年に入ってからの僕の週間メニューはつぎのとおり：

第１・４日：大胸筋　Dumbbell Fly ダンベル・フライ
　　　　大腿四頭筋　Sissy Squat シシー・スクワット　

第２・５日：上腕二頭筋　Dumbbell Curl   
               脊柱起立筋　Back Extension
               腓腹筋・ヒラメ筋　Dumbbell Calf 
               広背筋　Dumbbell Raw  　

第３・６日：三角筋　Shoulder Press
　　　　上腕三頭筋　French Press 

　　　　ハムストリング・大臀筋　Dumbbell Dead Lift

１週間は７日あるので、このメニューを２回繰り返し、あと１日は休む、あるいはサボる。同じ部位の筋トレがちょうど中２日あいて行われ、いわゆる超回復にうまく合う時間間隔というわけ。